Комплекс Макгилла – ежедневные упражнения для укрепления мышц спины

Большую роль в поддержке тела человека в вертикальном положении играет спина. От того, в каком состоянии находятся ее мышцы, напрямую зависит общее самочувствие, подвижность, гибкость, осанка, устойчивость к нагрузкам и т. д. Часто укрепление мышц спины оказывает положительное влияние не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид.

Содержание:

1. Почему важно иметь здоровую спину
2. Основная информация о Стюарте Макгилле и его методике укрепления мышц спины
3. Кто может выполнять упражнения комплекса Стюарта Макгилла
4. Детальное описание упражнений Макгилла для спины
5. Тонкости выполнения упражнений
6. Дополнительная помощь и рекомендации МОЗ при болях в спине
7. Преимущества методики Макгилла для укрепления мышц спины
8. Как быстро появляются первые результаты

Боль в спине может негативно отразиться не только на общем состоянии человека, но и на качестве его повседневной жизни. Она является наиболее распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата и наиболее дорогостоящей в лечении. Рекомендуется придерживаться активного образа жизни и выполнять специальные упражнения для укрепления мышц этой части тела. Двигательная активность и правильно подобранные упражнения позволят значительно снизить риск повторного приступа боли.

Почему важно иметь здоровую спину

В современном мире существует высокий риск нарушить осанку. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, портативные гаджеты и прочие факторы негативно сказываются на состоянии мышц спины и часто провоцируют возникновение неблагоприятных изменений. Хорошо развитые и укрепленные мышцы спины – это надежная помощь позвоночнику. Мышечный корсет позволяет поддерживать в правильном положении сам позвоночный столб и расстояние между позвонками, поддерживать другие кости и т. д.

Кроме того, с помощью укрепления мышц спины и правильной осанки получится добиться следующего:

• комфорта в повседневной жизни;
• поддержки эффективного кровообращения головного мозга;
• оптимального функционирования легких, диафрагмы и внутренних органов;
• свести к минимуму отеки лица.

Правильно работающие мышцы спины – это лучшая профилактика остеохондроза, грыж, радикулита и многих других заболеваний. Укрепленный корсет поможет вернуть легкость и свести к минимуму риск получения травм в повседневной жизни.

Основная информация о Стюарте Макгилле и его методике укрепления мышц спины

Известный ученый из Канады Стюарт Макгилл более тридцати лет работает в университете Ватерлоо. Основным направлением его деятельности является изучение биомеханики позвоночника. За годы своей деятельности профессор разработал эффективные методы лечения спины. Он занимался исследованиями, которые позволили успешно восстанавливать состояние организма при хронических заболеваниях спины, эффективно проходить реабилитацию военным и спортсменам. В основу методики профессора Макгилла легло три простых принципа:

• снижение болевых ощущений;
• увеличение стабильности позвоночника;
• правильная профилактика для снижения риска травматизма и дегенеративных изменений.

Методика профессора Макгилла – это научно обоснованный подход к повышению комфорта и уровня безопасности. Она основана на выполнении безопасного укрепления мышечного корсета. При этом важно полностью исключить перегрузку позвоночника. Профессор считает, что стабильность и выносливость мышц спины значительно эффективнее и надежнее, чем их сила. В процессе создания своего комплекса тренировок он отдавал предпочтение только тем упражнениям, которые позволят задействовать глубокие мышцы и повысят их эффективность в повседневной жизни.

Кто может выполнять упражнения комплекса Стюарта Макгилла

Упражнения для укрепления спины Стюарта Макгилла подходят практически для всех. Их используют те, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается физическим трудом, а также с целью профилактики. Они позволяют укрепить мышечный каркас, снять дискомфорт, улучшить осанку и ускорить процесс реабилитации после перенесенных травм.

1. Люди старшего возраста. Благодаря щадящему подходу и высокому уровню комфорта в процессе выполнения упражнений пожилые люди могут сохранить гибкость, улучшить общее состояние организма и координацию.
2. Ведущие малоподвижный образ жизни и офисные работники. Комплекс Макгилла можно назвать незаменимым для всех, кто много времени сидит за компьютером, за столом и страдает от неправильной осанки. Идеально сбалансированные упражнения позволяют укрепить мышечный корсет и снять напряжение в области поясницы.
3. Страдающие от хронических болей в спине. Лучшим решением при хронических болях во всех частях спины можно назвать комплекс Макгилла, так как, выполняя упражнения, можно укрепить мышцы без перегрузок. Постепенно сводится к минимуму давление на межпозвоночные диски, уменьшаются дегенеративные изменения хрящевых участков и снижается дискомфорт.
4. Спортсмены также могут оценить комплекс профессора. Несмотря на то, что у них хорошо развиты мышцы спины, упражнения Макгилла помогут активизировать глубокие мышцы. Это позволит свести к минимуму риск появления травм и укрепить корпус.
5. Занимающиеся физическим трудом с помощью комплекса упражнений Макгилла не только обеспечат стабильность корпуса, но и значительно повысят выносливость. Они сведут к минимуму риск повреждений, снимут нагрузку и обеспечат профилактику проблем с позвоночником.
6. Люди, нуждающиеся в реабилитации. Все, кто страдает от остеохондроза, протрузий и прочих болезней спины, могут заниматься упражнениями комплекса при условии контроля со стороны врача. Они улучшат состояние организма и тканей позвоночника и при этом не будут его перегружать.

Избегать выполнения упражнений стоит людям с острыми травмами позвоночника, с компрессионными переломами и тяжелыми стадиями остеохондроза. Также нельзя выполнять упражнения Макгилла, если в процессе тренировки возникает острая боль.

Детальное описание упражнений Макгилла для спины

Комплекс профессора Макгилла состоит всего из трех упражнений. Другое их название «Большая тройка».

Перечисленные упражнения необходимо повторять по 10 раз. Требуется 2-3 круга, чтобы получить желаемый результат. Продолжительность пребывания в планке можно продлить до одной минуты.

Тонкости выполнения упражнений

Важно не только регулярно посвящать время выполнению комплекса упражнений «Большая тройка». Необходимо сосредоточиться на правильном выполнении всех движений. Выполняя первое упражнение (птица-собака), требуется строго контролировать положение спины. Прогиб в пояснице должен быть нейтральным. Это позволит активировать нужную группу мышц и убрать напряжение на позвоночник. Не стоит делать слишком резкие движения. Подъем конечностей должен выполняться медленно с обязательным контролем каждого движения.

Выполняя боковую планку, требуется не только принять правильное положение, но также следить, чтобы оно таким и оставалось. Бедра не должны провисать, а плечо не должно заваливаться вперед или назад. Основной ошибкой при скручивании Макгилла является слишком высокий подъем верхней части туловища. Необходимо помнить, что движения должны быть комфортными. Отрываться от пола должны только голова, шея и лопатки. Полное скручивание выполнять не требуется. Прогиб шеи должен быть в нейтральном положении – не следует ее слишком прогибать вперед или назад.

Дополнительная помощь и рекомендации МОЗ при болях в спине

Не стоит терпеть боль в спине. С этой проблемой необходимо бороться еще до ее возникновения, проводя профилактику. Стоит каждое утро начинать с деликатного комплекса упражнений, которые помогут разогреть скованные участки тела и улучшить кровообращение. Эффективным является комплекс упражнений, рекомендованный МОЗ. Он позволит безопасно и быстро выполнить растяжку, стабилизировать позвоночник и снять напряжение с нервных корешков при многих хронических заболеваниях.

Большую роль в комплексном лечении болей в спине играют натуральные мази. Быстро снять дискомфорт, восстановить кровообращение и охладить воспаленные ткани поможет мазь Меновазан. Препарат содержит три активных компонента – ментол, новокаин и анестезин. Они обеспечивают также снятие таких неприятных симптомов, как отек, зуд, воспаление. Применяется мазь не чаще трех раз в сутки. После нанесения средство тщательно втирается в пораженный участок.

Если требуется пролонгировать действие и нет времени на нанесение мази, стоит воспользоваться специальным пластырем – Меновазан ПРО. В его состав входят мелоксикам, ментол, прокаина гидрохлорид и бензокаин. Он обладает теми же характеристиками, но подходит для людей, которые ведут активный образ жизни. пластырь необходимо наложить на пострадавший участок тела, чтобы он снимал боль, охлаждал и уменьшал отек. В сутки требуется до двух пластырей Меновазан ПРО.

Преимущества методики Макгилла для укрепления мышц спины

Эффективность комплекса упражнений профессора Макгилла подтверждена научно. Его подход к облегчению состояния при хронических заболеваниях спины и ее укреплению отличается следующими преимуществами:

• высокий уровень безопасности – при соблюдении техники отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, а стабилизация позвоночника выполняется без избыточного давления;
• укрепление мышц спины и кора – положительное воздействие оказывается на мышцы спины, пресса, бедра, что способствует улучшению осанки и общего состояния;
• подходит для людей с разным уровнем физической подготовки – упражнения можно выполнять в классическом формате или в облегченном варианте;
• улучшение осанки и стабилизация корпуса способствует повышению безопасности – происходит значительное уменьшение риска получения травм при выполнении физических нагрузок.

Комплекс упражнений основан на длительных исследованиях и тщательном изучении биомеханики тела. Он признан лучшими ортопедами и физиотерапевтами всего мира. Упражнения могут применяться в повседневной жизни, а также при реабилитации и занятиях спортом.

Как быстро появляются первые результаты

Однозначного ответа на то, как быстро появляются первые положительные изменения при выполнении комплекса Макгилла, нет. Результат зависит от большого количества факторов – степени болевого синдрома, возраста, уровня физической подготовки, тщательности выполнения упражнений и соблюдения техники. Первое изменение в положительную сторону можно наблюдать уже спустя две недели после начала его выполнения. Наблюдается повышение подвижности, улучшение осанки и координации. Стоит понимать, что на первом этапе требуется контролировать количество упражнений и не перегружать мышцы. Если боль вызвана слабостью мышц спины, то на этом этапе она значительно уменьшается.

Через полтора месяца повышается выносливость во время повседневной активности. Если выполнять упражнения не менее пяти раз в неделю, снижение боли в спине становится выраженным. При этом укрепляются не только мышцы кора, но и боковые стабилизаторы, а также поясницы. В долгосрочной перспективе комплекс оказывает положительное влияние. Нагрузка на позвоночник значительно уменьшается. Увеличиваются мобильность и гибкость. Уходит даже хроническая боль.