Комплекс вправ Макгілла – щоденні вправи для зміцнення м’язів спини

Велику роль у підтримці тіла людини у вертикальному положенні грає саме спина. Від того, в якому стані знаходяться її м’язи, безпосередньо залежить загальне самопочуття, рухливість, гнучкість, постава, стійкість до навантажень тощо. Часто зміцнення м’язів спини дає позитивний вплив як на самопочуття людини, так і на її зовнішній вигляд. 

Зміст:

1. Чому важливо мати здорову спину
2. Основна інформація про Стюарта Макгілла та його методику зміцнення м’язів спини
3. Хто може виконувати вправи комплексу Стюарта Макгілла
4. Детальний опис вправ Макгілла для спини
5. Тонкощі виконання вправ
6. Додаткова допомога та рекомендації МОЗ при болях у спині
7. Переваги методики Макгілла для зміцнення м’язів спини
8. Як швидко з’являються перші результати

Біль у спині може негативно позначитися не лише на загальному стані людини, а й на якості її повсякденного життя. Вона є найпоширенішою проблемою опорно-рухового апарату і найбільш затратною в лікуванні. Рекомендується дотримуватись активного способу життя та виконувати спеціальні вправи для зміцнення м’язів цієї частини тіла. Щоденна активність та правильно підібрані вправи дозволять значно знизити ризик повторного нападу болю.

Чому важливо мати здорову спину

У сучасному світі існує високий ризик порушити поставу. Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, портативні ґаджети та інші чинники негативно позначаються на стані м’язів спини і часто провокують виникнення несприятливих змін. Добре розвинені та укріплені м’язи спини – це надійна допомога хребту. М’язовий корсет дає змогу підтримувати в правильному положенні сам хребетний стовп і відстань між хребцями, ефективно підтримувати інші кістки тощо.

Крім того, за допомогою зміцнення м’язів спини і правильної постави вдасться досягти наступного:

• комфорту в повсякденному житті;
• підтримки ефективного кровообігу головного мозку;
• оптимального функціонування легенів, діафрагми і внутрішніх органів;
• звести до мінімуму набряки обличчя.

М’язи спини, що правильно працюють, – це найкраща профілактика остеохондрозу, гриж, радикуліту та багатьох інших захворювань. Укріплений корсет допоможе повернути легкість і звести до мінімуму ризик отримання травм у повсякденному житті.

Основна інформація про Стюарта Макгілла та його методику зміцнення м’язів спини

Відомий вчений із Канади Стюарт Макгілл понад тридцять років працює в університеті Ватерлоо. Основним напрямом його діяльності є вивчення біомеханіки хребта. Професор за роки своєї діяльності розробив ефективні методи лікування спини. Він займався дослідженнями, які дозволили успішно відновлювати стан організму при хронічних захворюваннях спини, ефективно проходити реабілітацію військовим та спортсменам. В основу методики професора Макгілла лягло три простих принципи:

• зниження больових відчуттів;
• збільшення стабільності хребта;
• правильна профілактика для зниження ризику травматизму та дегенеративних змін.

Методика професора Макгілла – це науково обґрунтований підхід до підвищення комфорту та рівня безпеки людини. Вона ґрунтується на виконанні безпечного зміцнення м’язового корсету. При цьому важливо повністю виключити навантаження хребта. Професор вважає, що стабільність і витривалість м’язів спини значно ефективніша і надійніша, ніж їхня сила. У процесі створення свого комплексу тренувань він віддавав перевагу лише тим вправам, які дозволять задіяти глибокі м’язи та підвищать їхню ефективність у повсякденному житті.

Хто може виконувати вправи комплексу Стюарта Макгілла

Вправи для зміцнення спини Стюарта Макгілла підходять практично для всіх. Комплекс використовують ті, хто веде малорухливий спосіб життя, займається фізичною працею, а також із метою профілактики. Вони дозволять зміцнити каркас м’язів, зняти дискомфорт, поліпшити поставу і прискорити процес реабілітації після перенесених травм.

1. Люди старшого віку. Завдяки щадному підходу та високому рівню комфорту в процесі виконання вправ літнім людям вдасться зберегти гнучкість, покращити загальний стан організму та відновити координацію.
2. Ті, хто веде малорухливий спосіб життя та офісні працівники. Комплекс Макгілла можна назвати незамінним для всіх, хто багато часу сидить за комп’ютером, за столом і страждає від неправильної постави. Ідеально збалансовані вправи дозволять зміцнити м’язовий корсет та зняти напругу в ділянці попереку.
3. Ті, що страждають від хронічних болів у спині. Найкращим рішенням при хронічних болях у всіх частинах спини можна назвати комплекс Макгілла, бо, виконуючи вправи, вдасться зміцнити м’язи без перевантажень. Поступово зведеться до мінімуму тиск на міжхребцеві диски, зменшаться дегенеративні зміни хрящових ділянок та знизиться дискомфорт.
4. Спортсмени можуть оцінити комплекс професора. Незважаючи на те, що у них добре розвинені м’язи спини, вправи Макгілла допоможуть активувати глибокі м’язи. Це дозволить мінімізувати ризик появи травм і зміцнити корпус.
5. Ті, хто займається фізичною працею за допомогою комплексу вправ Макгілла, не тільки забезпечать стабільність корпусу, але й значно підвищать витривалість. Вони зведуть до мінімуму ризик пошкодження, знімуть навантаження та забезпечать собі профілактику проблем із хребтом.
6. Люди, які потребують реабілітації. Всі, хто страждає від остеохондрозу, протрузій та інших хвороб спини, можуть займатися вправами комплексу за умови контролю з боку лікаря. Вони покращать стан організму та тканин хребта і при цьому не будуть його перевантажувати.

Уникати виконання вправ варто людям із гострими травмами хребта, з компресійними переломами та важкими стадіями остеохондрозу. Також не можна виконувати вправи Макгілла, якщо в процесі тренування виникає гострий біль.

Детальний опис вправ Макгілла для спини

Комплекс професора Макгілла складається лише з трьох вправ. Ще їх називають «Велика трійка».

Перелічені вправи потрібно повторювати по 10 разів. Потрібно 2-3 кола, щоб отримати бажаний результат. Тривалість перебування у планці можна продовжити до однієї хвилини.

Тонкощі виконання вправ

Важливо не лише регулярно присвячувати час виконанню комплексу вправ «Велика трійка». Необхідно зосередитись на правильному виконанні всіх рухів. Виконуючи першу вправу (птах-собака), потрібно суворо контролювати положення спини. Прогин у попереку має бути нейтральним. Це дозволить активувати потрібну групу м’язів та прибрати виникаючу напругу на хребет. Не варто робити надто різкі рухи. Підйом кінцівок має виконуватися повільно з обов’язковим контролем кожного руху.

Виконуючи бічну планку, потрібно не лише прийняти правильне положення, але також і стежити, щоб воно таким і залишалося. Стегна не повинні провисати, а плече не має завалюватися вперед чи назад. Основною помилкою при скручуванні Макгілла є занадто високий підйом верхньої частини тулуба. Необхідно пам’ятати, що рухи мають бути комфортними. Відриватися від підлоги повинні лише голова, шия та лопатки. Повного скручування виконувати не потрібно. Прогин шиї має бути в нейтральному положенні – не слід її занадто прогинати вперед чи назад.

Додаткова допомога та рекомендації МОЗ при болях у спині

Не варто терпіти біль у спині. З цією проблемою необхідно боротися ще до виникнення, проводячи профілактику. Варто щоранку починати з делікатного комплексу вправ, які допоможуть розігріти скуті ділянки тіла та покращити кровообіг. Ефективним є комплекс вправ, рекомендований МОЗ. Він дозволить безпечно та швидко виконати розтяжку, стабілізувати хребет та зняти напругу з нервових корінців при багатьох хронічних захворюваннях.

Велику роль у комплексному лікуванні болю у спині грають натуральні мазі. Швидко зняти дискомфорт, відновити кровообіг та охолодити запалені тканини допоможе мазь Меновазан. Препарат містить три активні компоненти – ментол, новокаїн та анестезин. Вони забезпечують також зняття таких неприємних симптомів, як набряк, свербіж, запалення. Застосовується мазь не частіше, ніж три рази на добу. Після нанесення засіб ретельно втирається в уражену ділянку.

Якщо потрібно пролонгувати дію і немає часу на нанесення мазі, варто скористатися спеціальним пластиром – Меновазан ПРО. До його складу входять мелоксикам, ментол, прокаїну гідрохлорид та бензокаїн. Він має ті ж характеристики, але підходить для людей, які ведуть активний спосіб життя. Пластир необхідно накласти на постраждалу ділянку тіла, щоб він знімав біль, охолоджував та зменшував набряк. За добу потрібно до двох пластирів Меновазан ПРО.

Переваги методики Макгілла для зміцнення м’язів спини

Ефективність комплексу вправ професора Макгілла підтверджена науково. Його підхід до полегшення стану при хронічних захворюваннях спини та її зміцнення відрізняється такими перевагами:

• високий рівень безпеки – при дотриманні техніки відсутнє навантаження на міжхребетні диски, а стабілізація хребта виконується без надлишкового тиску;
• зміцнення м’язів спини і кора – позитивний вплив здійснюється на м’язи спини, пресу, стегна, що сприяє поліпшенню постави і загального стану;
• підходить для людей з різним рівнем фізичної підготовки – вправи можна виконувати в класичному форматі або в полегшеному варіанті;
• поліпшення постави та стабілізації корпусу сприяє підвищенню безпеки – відбувається значне зменшення ризику отримання травм під час виконання фізичних навантажень.

Комплекс вправ заснований на тривалих дослідженнях і ретельному вивченні біомеханіки тіла. Він визнаний найкращими ортопедами та фізіотерапевтами всього світу. Вправи можна застосовувати в повсякденному житті, а також під час реабілітації та занять спортом.

Як швидко з’являються перші результати

Однозначної відповіді на те, як швидко з’являються перші позитивні зміни під час виконання комплексу Макгілла, немає. Результат залежить від великої кількості чинників – ступеня больового синдрому, віку, рівня фізичної підготовки, ретельності виконання вправ і дотримання техніки. Першу зміну в позитивний бік можна спостерігати вже через два тижні після початку його виконання. Спостерігається підвищення рухливості, поліпшення постави та координації. Варто розуміти, що на першому етапі потрібно контролювати кількість вправ і не перевантажувати м’язи. Якщо біль спричинено слабкістю м’язів спини, то на цьому етапі він значно зменшується.

Через півтора місяця підвищується витривалість під час повсякденної активності. Якщо виконувати вправи не менше п’яти разів на тиждень, зниження болю в спині стає вираженим. При цьому зміцнюються не тільки м’язи кора, а й бічні стабілізатори, а також попереку. У довгостроковій перспективі комплекс справляє позитивний вплив. Навантаження на хребет значно зменшується. Збільшуються мобільність і гнучкість. Зникає навіть хронічний біль.